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不同群体不同方法,居家健身这样做-新闻中心

日期:2020/03/17 12:17

不同群体不同方法,居家健身这样做

来源:衢州新闻网-衢州日报 2020-03-17 08:49

抗疫期间,不少热爱运动的市民无法出门锻炼,不同人群宅家锻炼也有不同的方法,让我们保持积极心态,坚持锻炼身体,不断提高免疫力。

身体素质较好的和平常有着良好体育锻炼习惯的成年人,建议可以进行高强度间歇训练,这样能提高心肺功能和基本力量素质,同时,还能够在短时间内达到良好的锻炼效果。可以做一些原地跑、俯卧撑、开合跳、波比跳等,每个动作练习10到15次,进行2到4组。

老年人以及一些缺乏体育锻炼的成人,建议以功能性练习和柔韧、平衡素质提升的练习为主。针对肩、颈、腰、背这些关键部位的肌肉进行拉伸和转体类的练习,每组拉伸时间持续大概20到30秒,进行2到4组。另外还可以练习一些仰卧背桥、小燕飞等。

青少年的运动量要适度,以中低强度为主,身体微微出汗为宜,运动后要注意保暖和休息。建议上午、下午和晚上各进行15分钟到20分钟的居家健身,防止返校后肥胖和近视率的急剧上升。

儿童以灵敏、柔韧、协调和平衡练习为主,做一些听口令的动作,单脚站立、抛球接球,还有钻“山洞”、推“小车”、跳格子、爬行等。青少年可以加入速度、小力量(如自身体重),还有心肺耐力练习,如左右两点跑、振臂跳、原地踏步、开合跳、高抬腿、波比跳、仰卧踩单车等。每个动作进行20到30秒,依据身体的素质进行2到4组。

居家健身不适宜进行长时间大强度锻炼,否则会导致身体机能失调,免疫功能下降,运动损伤风险增加。居家健身达到以下强度正合适:运动后感觉轻度的呼吸急促,周身微热,面色微红,内心感觉轻松愉快。虽然稍微感觉有点疲乏,但是经过休息后可以消除,并且没有明显疼痛和麻木。市疾控中心 孙洁 整理

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